Algunas mañanas me cuesta mucho salir a correr, pero me obligo a hacerlo porque sé que me sentará bien.

El efecto protector que el ejercicio puede tener no solo en el cuerpo, sino también en nuestro cerebro, la memoria y el bienestar general es algo de lo que he hablado mucho con los investigadores últimamente.

Pero lo que también ha quedado claro es que no necesitamos hacer entrenamientos intensos para ver los beneficios.

Una nueva investigación muestra que incluso pequeños aumentos en la actividad pueden tener un impacto poderoso en la salud y la longevidad.

Solo cinco minutos de actividad moderada al día —como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o subir escaleras— podrían prevenir alrededor de una de cada diez muertes prematuras, lo que podría ayudar a millones de personas a vivir más tiempo.

Aunque esto no significa que con solo cinco minutos de ejercicio sea suficiente para garantizar que te mantengas sano, sí es un indicio de que, en comparación con no hacer nada, este pequeño aumento de la actividad física puede aportar mejoras a la salud general.

Para quienes ya son bastante activos o están relativamente en forma, hacer cinco minutos más de ejercicio tendrá un efecto menor.

Pero demuestra el poder que tiene realizar incluso sólo algunas formas muy básicas de ejercicio.

"La actividad física es algo realmente beneficioso para prevenir altos índices de estrés y de agotamiento", dice Nicole Logan, profesora adjunta de kinesiología de la Universidad de Rhode Island en Estados Unidos.

"Sabemos que la función física, la fuerza muscular, la calidad muscular y la fortaleza ósea son predictores realmente fiables de la mortalidad en etapas avanzadas de la vida", afirma.

"Por lo tanto, se trata de vivir más tiempo y de vivir de forma más sana durante más tiempo".

La nueva investigación consistió en un análisis a gran escala de datos de 150.000 adultos de Reino Unido, Estados Unidos y Escandinavia.

"Fue sorprendente ver que cambios tan pequeños en la actividad física, de tan solo cinco minutos al día, pudieran tener un impacto tan grande en la reducción del riesgo de mortalidad prematura", dice Ulf Ekelund, autor principal de la investigación y profesor de actividad física y salud en la Escuela Noruega de Deporte.

Ekelund señala que los resultados revelan los beneficios para la salud de hacer cinco minutos de ejercicio en el conjunto de la población, más que a nivel individual.

Los adultos deben seguir esforzándose por cumplir la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, indica Ekelund.

Pero el estudio muestra que quienes tengan dificultades para ir al gimnasio o apuntarse a un club deportivo pueden beneficiarse igualmente de incorporar más movimiento a sus vidas.

También se descubrió que reducir la inactividad es beneficioso.

Reducir el tiempo diario que se pasa sentado en 30 minutos se asoció a una reducción del 7% de la mortalidad prematura en toda la población.

Esto es especialmente importante porque la inactividad física es una de las principales causas de enfermedades crónicas y muerte prematura.

Ekelund afirma que la constancia es clave. "Empieza poco a poco y aumenta gradualmente la cantidad", aconseja.

"La actividad debe adaptarse a las preferencias y capacidades de cada persona".

"Pequeñas dosis" de ejercicio

El estudio se suma a muchos otros que demuestran que los beneficios a largo plazo del ejercicio para la salud no requieren que cambiemos radicalmente nuestro estilo de vida.

El simple hecho de incorporar el movimiento a nuestra vida diaria puede tener un efecto de gran impacto.

También se ha demostrado que las actividades de fortalecimiento muscular son beneficiosas.

Un estudio estadounidense demostró que las personas de entre 60 y 70 años que combinan el ejercicio aeróbico con actividades de fortalecimiento muscular viven más tiempo y tienen un menor riesgo de muerte en comparación con aquellas que no hacen ejercicio.

Otros trabajos recientes muestran que "el ejercicio en pequeñas dosis", que consiste en breves ráfagas de actividad repartidas a lo largo del día, puede mejorar la salud cardíaca.

Un amplio análisis de las investigaciones existentes reveló que, entre los adultos mayores, también contribuye a la resistencia muscular.

La aceptación fue elevada, ya que más del 82% de los participantes continuaron participando, probablemente porque el ejercicio breve es fácil de "integrar en las rutinas diarias", señalan los autores.

A diferencia de una sesión de gimnasio, estas pequeñas sesiones pueden repartirse a lo largo del día como parte de tu rutina habitual.

Esto puede incluir cualquier actividad que acelere tu ritmo cardíaco, ya sea pasar la aspiradora enérgicamente, bailar al son de una canción en la cocina o subir y bajar las escaleras más rápido de lo normal.

Como explicó Marie Murphy, profesora de ejercicio y salud en la Universidad de Ulster (Reino Unido), en el pódcast Just One Thing de la BBC, las pequeñas dosis de ejercicio aumentan la frecuencia con la que estimulamos nuestro metabolismo.

"Al terminar de hacer ejercicio, nuestro metabolismo sigue funcionando un poco más rápido mientras nos recuperamos", explica. "El motor metabólico sigue en marcha".

Beneficios del hábito

Las investigaciones muestran que las personas responden positivamente cuando se hacen más conscientes de los beneficios para la salud de los ejercicios en pequeñas dosis, y que esto podría ayudar a superar las barreras para hacer ejercicio.

Unas simples indicaciones pueden marcar la diferencia. Los carteles que animan a la gente a subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor o la escalera mecánica, por ejemplo, pueden hacer que más personas lo hagan.

Según Amanda Daley, profesora de medicina conductual en la Universidad de Loughborough, en Reino Unido, son estos pequeños cambios los que generan un cambio significativo con el tiempo.

"Tenemos formas inconscientes de hacer las cosas que hacen que seamos más propensos a realizarlas", dice. "Subes por las escaleras porque es lo que has aprendido. Es un hábito".

Del mismo modo, Daley sugiere que una forma sencilla de reducir el sedentarismo es estacionar el auto al menos a cinco minutos de tu destino.

Llama a este tipo de enfoque "actividad en pequeñas dosis".

Ella y sus colegas descubrieron en un pequeño estudio que los participantes se mostraban receptivos a la idea, ya que les resultaba más fácil de poner en práctica que sesiones de ejercicio más prolongadas.

Tomemos como ejemplo caminar. Podemos beneficiarnos de dar menos pasos al día de lo que se suele creer, tal y como ha informado anteriormente la BBC.

Un estudio sobre el recuento de pasos reveló que dar entre 2.517 y 2.735 pasos al día reduce el riesgo cardiovascular en 11%, en comparación con dar sólo 2.000 pasos.

En cuanto a cómo hacer ejercicio, hay numerosas opciones.

Podrías practicar escalada, apuntarte a una clase de baile o probar algo un poco más vigoroso, como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que puede mejorar el control de la glucemia y la presión arterial, además de reducir la grasa corporal.

A mí, desde luego, me han dolido los brazos al llevar la compra a casa en lugar de tomar el auto. Pero parece que ese malestar puede merecer la pena.

Así que la próxima vez que estés esperando a que hierva la pasta o viendo la tele, quizá podrías incluir una serie de sentadillas, patadas o flexiones.

Estas pequeñas dosis de ejercicio suman. Sin duda, son "bocados" de ejercicio por los que nunca tendrás que sentirte culpable.

*Melissa Hogenboom es autora de Breadwinners (2025) y The Motherhood Complex. En Instagram es melissa_hogenboom.

BBC Mundo